Пп обед: полезные рецепты

Как работают с ЗОЖ-категориями европейские ритейлеры?

В гипермаркетах, как правило, это выделенная зона с четкой сегментацией внутри категории (пример JumboFoodmarket, Нидерланды). Большая зона выкладки Bio, Vegan, Vega, Gluten free.

Практически все европейские сети выделяют ЗОЖ-товары для покупателей при помощи одинаковых маркеров: Bio, Diet, «Без глютена», «Веган и вегетарианство», Local (местное производство).

Стандартность маркировки говорит о сформированном понимании категории у покупателей. А продуктовые ритейлеры знают, что клиенты готовы покупать.

Сейчас мы не говорим о расширенном выборе и разнообразии предложений в онлайн-формате – это отдельный канал для ЗОЖ, более сложный, с другими ценностями и очень перспективный.

В гипермаркетах вертикальные разделители и цветные шелфтокеры помогают быстро найти продукты.

Популярные в Европе отделы, которые пока не представлены в России, – холодная полка в категории ЗОЖ, your bio to go (ваши био-продукты с собой).

Супермаркеты не группируют товары в отдельную полку, но отмечают цветными вставками в ценник те товары, которые внутри своих категорий относятся к ЗОЖ – vegan, diet, bio.

Причем ЗОЖ-продукты есть во всех категориях: свежее мясо и гастрономия, молочные продукты, бакалея, чай, пиво и вино. Иногда выглядит пестро. Варианты те же. Даже цвета сегментов одинаковые в разных магазинах: био – светло-зеленый, vegan – темно-зеленый, diet – оранжевый.

Часто супермаркеты выделяют отдельные зоны под спецпитание – продукты «без глютена», соевые продукты, что логично, так как это повышает удобство совершения покупок для покупателей и способствует увеличению числа товаров в чеке, что выгодно ритейлеру.

Европейские ритейлеры отдельно позиционируют фермерские продукты, тем самым поддерживая развитие местных (локальных) натуральных хозяйств. Мы видим на полках фермерские продукты с качественно выстроенной эмоциональной коммуникацией от лица фермеров. Реализована категорийная стратегия «Построение эмоциональной связи с покупателями», которая держит сильнее, чем любое ценовое предложение.

Магазины органической косметики и еды в Европе очень популярны – это пример экосистемы в теме ЗОЖ: в продаже натуральная косметика и уход , органические косметика, спортивное питание, детокс, диетические продукты, чай, мука, крупы, семена и т.д.

Ниже пример сети Holland&Barret. Ее слоган по-русски звучит как «настоящее (в значении честный натуральный состав) тоже может быть совсем недорогим».

Приведу еще один хороший пример – приложение для покупателей Jumbo
Food
Coach, которое демонстрирует высший пилотаж в построении эмоциональной связи с покупателем и реализации стратегии «подтверждение выбора».

Европейский ритейлер Jumbo, видя высокий интерес к спорту, который еще более вырос в период пандемии, запустил приложение Food Coach, пользователям которого тренер помогает составить план питания при занятиях велосипедным спортом. Были привлечены ученые и эксперты в области питания и спорта. Супермаркет преобразует план и рецепты в список продуктов и высылает персонализированное предложение владельцам приложения при посещении магазина.

Следующий шаг – подбор продуктов для бегунов, командных видов спорта.

Какие продукты способствуют правильному похудению?

Чтобы уменьшить количество жировых тканей и не нанести вреда организму, в пищу употребляют определенные категории продуктов. Одни помогают ускорить метаболизм, другие способствуют утолению голода на длительное время, есть и те, которые за счет больших объемов приносят ощущение сытости. Правильное сочетание и приготовление такой пищи позволяет приобрести заветную стройность, укрепить здоровье.

Низкокалорийные

Идеально подходят людям, привыкшим к частым перекусам. Низкое содержание калорий характерно для цитрусовых, свежей зелени с овощами. Их основу составляет вода и клетчатка. Они быстро насыщают, заполняя желудок, при этом количество потребляемых калорий остается очень низким. Способность клетчатки выводить шлаки и очищать кишечник тоже играет немаловажную роль в понижении массы тела.

Содержащие низкий процент жира

В каждом грамме жира заключено порядка девяти калорий. Это делает любой жирный продукт одним из самых высококалорийных. Наибольшую опасность и для здоровья, и для фигуры представляет такая категория жиров, как насыщенные. Они закупоривают сосуды и приводят к развитию различных патологий. Чтобы не навредить фигуре и организму, в рационе должны присутствовать расщепляющие жиры продукты. К ним относятся: морепродукты, белая рыба, куриная грудка, субпродукты, а также обезжиренные кефир и творог.

Исключение составляют некоторые сорта жирной морской рыбы, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты. Они отвечают за жировой обмен, снижают риск закупорки кровеносных сосудов. Этот вид жирных кислот не вырабатывается в организме. Основными ее источниками являются сельдь, семга, скумбрия, а также горбуша.

Белковые

Каждый спортсмен назовет эту категорию продуктов главным «борцом» с жировыми тканями. Высокий уровень протеина стимулирует рост мышечных волокон, способствует скорейшему выводу из тканей излишков жидкости, ускоряет метаболизм. Среди белковых продуктов, способствующих эффективному снижению веса, лучшими считаются те, в составе которых присутствует минимум жира. Чтобы обеспечить организм белком, в меню включают такие продукты, как говяжья и птичья печень, говядина, индейка, яйца, кальмары, обезжиренный творог и куриная грудка.

С низким гликемическим индексом

Являются натуральными жиросжигателями, нормализуют уровень сахара и контролируют аппетит. Самыми полезными из них считают салаты, зелень, сырые или приготовленные овощи, грибы, крупы, бобовые, несладкие ягоды с фруктами. Они позволяют избежать эффекта чувства возрастающего желания полакомиться сладким, которое испытывает человек при потреблении содержащих сахар продуктов. Чем больше есть сахара, тем сильнее аппетит, который является главным врагом на пути к обретению стройной и красивой фигуры.

Способствующие длительному насыщению

Поддерживать метаболизм на протяжении всего дня на высоком уровне, не испытывая длительное время чувство голода, позволяет грамотно подобранное меню на завтрак, которое включает в себя сытную и с малым числом калорий пищу. Это, прежде всего, содержащие сложные углеводы продукты, к которым относятся: цельнозерновой хлеб, приготовленные по-итальянски, то есть «al dente», макароны из твердых сортов пшеницы, а также многие виды круп. Именно это и является главной причиной тому, что диетологи рекомендуют завтракать сытной и полезной овсянкой.

Выводящие лишнюю жидкость

Избыточный вес образуется как жирами, так и излишками накапливающейся жидкости

И чтобы продукт считался лучшим в борьбе с лишними килограммами, нужно обращать внимание на его способность не только стимулировать скорость метаболизма, но и выводить из организма жидкость. К подобным продуктам относятся приготовленные без сахара ягодные морсы, апельсиновый свежевыжатый сок, зеленый чай, а также сельдерей

Чтобы препятствовать скапливанию жидкостей, следует ограничивать потребление глюкозы и соли, не принимать способные навредить здоровью мочегонные добавки и средства.

Примерное ПП меню на неделю

Если Вы серьезно настроены чтобы похудеть, то рацион должен быть трехразовый без перекусов и порции небольшие, т.к. в наш желудок входит примерно 500-700 грамм. Готовьте блюда на пару или в духовке с небольшим количеством масла. Добавляйте к блюдам специи потому что они активизируют вырабатывания желудочного сока для переваривания. Приведем примеры простых блюд из обычных продуктов на неделю, которые можно есть при ПП.

Понедельник Утро Овсянка с ягодами + зеленый чай
День Рыба с салатом
Вечер Салат овощной + хлебец цельнозерновой
Вторник Утро Овсянка с мёдом + зеленый чай
День Куриная грудка с тушеным рагу
Вечер Овощной салат
Среда Утро Овсянка с ягодами + зеленый чай
День Гречка + овощной салат
Вечер Смузи из яблока и сельдерея
Четверг Утро Овсянка с мёдом + зеленый чай
День Тушеная капуста с фасолью
Вечер Салат овощной + хлебец цельнозерновой
Пятница Утро Овсянка с ягодами + зеленый чай
День Рыба с салатом
Вечер Смузи из яблока и сельдерея
Суббота Утро Овсянка с мёдом + зеленый чай
День Куриная грудка с тушеным рагу
Вечер Овощной салат
Воскресенье Утро Овсянка с ягодами + зеленый чай
День Гречка + овощной салат
Вечер Смузи из яблока и сельдерея

По данному перечню Вы сможете составить полный список для правильного питания и сделать закупку необходимых продуктов.

Маркеры категории

Подходы российских и европейских ритейлеров отличаются. В Европе более-менее определились с тем, что входит в категорию ЗОЖ для покупателей и ритейлеров. Набор сегментов невелик.

Россия значительно разнообразнее в вариантах. Это и классические органик, фермерские продукты, спецпитание, а также ситуации покупок: здоровый завтрак, перекус, спорт, энергия и даже детские органические продукты.

Примечательно, что развитие СТМ в категории ЗОЖ может быть также успешным. Хороший пример – марка Globus Vita от «Глобуса». Эксперименты в категории «Здоровое питание» этот ритейлер ведет с 2012 года. Сейчас рынок созрел, и мы видим обширную выкладку «Здоровое питание», которое включает все упомянутые ранее сегменты. Проникновение в чек достигло уровня других отделов, например, детских или электротоваров.

Хочется также упомянуть британского ритейлера Tesco, который сосредоточился на развитии ассортимента ЗОЖ-продуктов на растительной основе. Запуск линейки Plant Chef в ноябре 2019 года обеспечил сети лидерство на рынке продуктов питания из растительного сырья.

По данным американского фонда Food Marketing Institute (FMI), который проводит исследования по темам здорового питания и безопасности пищевых продуктов, с 2017 по 2019 годы существенно выросла важность таких атрибутов как «органик», «без глютена», «без лактозы», «без сахара», продукты местных производителей (фермерские), vegan и вегетарианские и т.д.

И это находит отражение в визуальных коммуникациях ритейлеров – в названиях полок.

Это те потребности, которые ритейлерам нужно удовлетворять, развивая категорию «Здоровое питание».

Бюджетное меню на неделю с рецептами

В российских семьях основная статья расходов связана с питанием и, если семья большая, то сумма оказывается внушительной. Поэтому каждый старается сэкономить и уменьшить нагрузку на семейный бюджет.

Справиться с такой ситуацией поможет правильно составленное меню с эконом-рецептами на неделю для всей семьи. Его составить не так сложно, ведь есть очень много рецептов вкусных блюд, которые можно приготовить из недорогих и доступных продуктов.

Дни недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Сырники со сметаной, чай.

Постный борщ (зеленый летом), запеченная с овощами рыба.

Макароны с грибами в сметанном соусе, фрукты.

Вторник

Овсяная каша, отварные яйца, чай с тостами.

Грибной суп-пюре, картофельные зразы, компот.

Куриная печень в сметане с гречневой кашей, чай.

Среда

Бутерброды с паштетом из куриной печени и овощами, чай.

Овощной суп, вареники с творогом, компот.

Рыбный рулет с овощами, чай.

Четверг

Творожная запеканка, чай.

Куриный суп, пирог с грибной начинкой, компот.

Куриные котлеты с любым гарниром, овощной салат, чай.

Пятница

Вареники с картофелем, чай.

Борщ с курицей, омлет с овощами, компот.

Запеченные овощи с куриным фаршем, чай.

Суббота

Рисовая каша, отварные яйца, чай.

Грибной суп, мясной рулет, овощи, компот.

Тушеная рыба в томатном соусе с картофельным пюре, овощи, чай.

Воскресенье

Творог с фруктами, чай.

Овощной суп, котлеты с гречкой или рисом, компот.

Картофельная запеканка с фаршем, чай.

Рецепты экономных блюд на каждый день

Существует много рецептов, которое позволят питаться вкусно и недорого. Предлагаем несколько простых вариантов, которые можно включить в бюджетное меню.

Картофель с тыквой

Тыква – очень полезный продукт и, если запастись таким овощем, то в течение года можно готовить очень вкусные и питательные блюда.

Ингредиенты:

  • 500 г картофеля;
  • 200 г тыквы;
  • 1 луковица;
  • соль по вкусу;
  • 10 г овощной приправы;
  • растительное масло.

Приготовление:

Ленивая овсянка

Овсянка – полезный продукт и из нее можно готовить не только кашу. Так, на завтрак или ужин можно сделать ленивую овсянку с овощами и грибами.

Ингредиенты:

  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 200 г грибы;
  • 150 г овсяных хлопьев;
  • 150 мл воды;
  • соль и перец по вкусу;
  • растительное масло.

Приготовление:

  • На растительном масле до золотистости пассеруем лук, а затем добавляем к нему тертую морковь, обжариваем еще несколько минут.
  • Тонкими пластинами шинкуем шампиньоны, отправляем к овощам, перемешиваем, готовим еще пару минут.

Пирог на компоте

Даже при ограниченном бюджете можно побаловать семью вкусной выпечкой, например, приготовить пирог на компоте.

Ингредиенты:

  • 300 мл компота;
  • 150 г сахара;
  • 60 мл растительного масла;
  • 300 г муки;
  • 15 г разрыхлителя.

Для глазури:

  • 30 г какао;
  • 50 г сахара;
  • 100 мл воды;
  • 15 мл растительного масла.

Приготовление:

  • Переливаем тесто в форму и отправляем в духовку на 20-25 минут (температура 180°С).
  • Для глазури в сотейник отправляем какао с сахаром, вливаем воду с маслом, размешиваем, доводим до кипения, варим 1-2 минуты.
  • Готовый пирог в нескольких местах прокалываем шпажкой, поливаем глазурью, оставляем на минуту, а затем наносим сверху еще один слой шоколадной пропитки. При желании посыпаем рублеными орешками.

Какие продукты под запретом

В список запрещенной еды при правильном питании входит:

  • еда с простыми углеводами – выпечка из ржаной муки, столовый сахар, мороженое, варенье, газированные напитки;
  • полуфабрикаты;
  • магазинные соки;
  • жирные соусы;
  • копчености;
  • колбасные изделия;
  • конфеты, печенье;
  • дрожжевой хлеб;
  • сало;
  • фаст-фуд;
  • консервы.

Кроме того, на диете недопустимо употреблять алкогольную продукцию. Спиртные напитки не только калорийны (7 ккал на 1 грамм этила), но и замедляют обмен веществ. Также алкоголь усиливает аппетит и дестабилизирует гормональный баланс. При низком уровне тестостерона мышечная масса накапливается медленно, это приводит к нарушению метаболизма и набору лишнего веса.

Если обойтись без спиртного трудно, нужно придерживаться таких рекомендаций:

  • закуску следует выбирать из списка продуктов для правильного питания. Вместо чипсов следует отдать предпочтение овощному салату, рыбе или куриному мясу;
  • алкоголь должен быть с низким содержанием сахара, например, шампанское или сухое красное вино (не больше 1 бокала в день);
  • чтобы снизить вредное влияние спиртного на организм, надо выпить после застолья 2-3 стакана дистиллированной воды с интервалом в 20-30 минут.

Что можно есть в течение дня

Помимо классического списка разрешенных и запрещенных продуктов, худеющему человеку важно знать. Какие блюда можно готовить, и в какое время суток их лучше их употреблять

На завтрак

К завтраку стоит отнестись со всей ответственностью постараться дать организму больше калорий. На завтрак можно съесть:

  1. Порцию овсяной каши с 1 ч. л. меда, выпить кружку кофе, и съесть 1 ломтик твердого не жирного сыра.
  2. Мюсли, залитые 1 стаканом яблочного сока, стакан кефира и творог с изюмом (не более 150 г).
  3. 2 отварных яйца, натуральный йогурт без добавок со свежими ягодами клубники, гречка, залитая 1 стаканом обезжиренного молока.
  4. Овсяная каша с орешками, стакан кефира, 2 хлебца и горсть чернослива.

На обед

В обеденное время организм нужно насытить жидкой едой (супы, бульоны) и твердой пищей. Но цель обеда – не наесться, а утолить голод.

  1. Овощной суп, запеченный кабачок и филе окуня (не более 150 г), стакан зеленого чая без сахара.
  2. Куриный бульон, отварной кусок говядины (не больше 150 г), гречка.
  3. Тушеные овощи, куриная грудка на пару (1/2 часть), борщ, запеченное яблоко с творогом.
  4. 1 котлета на пару, грибной суп, гречка и стакан ряженки.
  5. Говяжий бульон с языком (не более 200 г мяса), 1 яйцо, запеченный баклажан с чесноком.

На полдник (или перекус)

В период похудения стараемся ограничить себя только полезными и скромными перекусами.

  1.  1 зеленое яблоко, стакан кефира и 5 шт. миндаля.
  2. 3 ягоды кураги, 3 ягоды чернослива, 5 грецких орехов, 1 груша.
  3. Фруктовый смузи, 10 разных орехов.
  4. 1 апельсин, 2 сливы, стакан ряженки.
  5. Запеченное яблоко с творогом или корицей, стакан кефира.
  6. Ломтик ананаса, горсть орешков, стакан варенца.
  7. Стакан овощного сока, фруктовое пюре (150 г), 10 шт. кешью.

На ужин

Ужинать рекомендуется не поздней, чем в 6 часов вечера. Пища должна быть легкой, но сытной.

  1. Овощное рагу (без жира) с отварным куриным сердцем (100 г), стакан кефира.
  2. Куриные тефтели на пару, стакан гранатового сока.
  3. Отварная щука с соевым соусом, имбирный чай и ломтик запеченного кабачка.
  4. Фаршированные перцы (домашнего приготовления), стакан кефира.

Составив себе режим питания и меню, стоит его строго придерживаться. Не рекомендуется употреблять пищу в ночное время (после 20:00) и в слишком раннее утро (5:00-6:00).

Теперь вы ознакомились со всеми видами и тонкостями пищи, которые помогут вам эффективно сбросить лишний вес. Благодаря данным спискам, можно с легкостью составлять индивидуальное меню и не бояться съесть что-то вредное и портящее фигуру.

Варианты белкового завтрака

Белковые ПП завтраки очень полезны для похудения: пища легко усваивается организмом, и вариантов приготовления блюд может быть масса.

Омлет с овощами

Нам понадобятся:

  1. Яйца – 3 шт.
  2. Болгарский перец – 1 шт.
  3. Томаты черри – 5 шт.

Для желающих похудеть идеальным вариантом омлета является запеченный. Форму смазать маслом, на дно разложить порезанные на кусочки овощи, посолить, поперчить и залить яичной смесью. Выпекать до готовности.

В качестве овощной начинки можно взять зеленый горошек, спаржу, шпинат, любые виды зелени. Если вы хотите, чтобы овощи были мягкие, то можно перед основной готовкой обжарить их в небольшом количестве масла. Яйца можно смешать с молоком, а готовый омлет посыпать сверху тертым сыром.

Овощной рулет с начинкой из яиц и курицы

Питательное и очень вкусное блюдо на завтрак! Для него нам понадобятся:

  1. Яйца – 2 шт.
  2. Отварная куриная грудка – 100 гр.
  3. Листья салата или пекинская капуста – 2 листа.
  4. Помидоры – 1 шт.

Яйца взбить вилкой и обжарить на сковороде: получится тонкий яичный блинчик. Пока он остывает, приготовьте начинку: мелко нарежьте вареное куриное филе и свежий помидор. На блинчик положите листья салата, сверху выложите начинку, посолите и немного сбрызните лимонным соком. Аккуратно заверните. Помидоры можно заменить огурцами или перцем.

Обезжиренный творог с добавками

Правильный завтрак для похудения должен содержать рецепты приготовления блюд из творога – ценного источника качественного белка, витаминов и микроэлементов.

Для идеального ПП завтрака приготовьте фруктово-творожную смесь. Возьмите 100 гр творога, измельчите его в блендере, добавьте пару ст. л. натурального йогурта или нежирной сметаны и смешайте. Добавьте любые свежие ягоды или фрукты.

Также полезен с утра и соленый вариант творожной смеси. Творог в этом случае лучше смешать с кефиром или простоквашей. Добавить мелко порубленную зелень, вареное яйцо и немного посолить. Для начинки отлично подходит свежий огурец, зеленый горошек, сладкий перец, кукуруза, листья салата. Такая витаминная смесь – великолепная начинка для бутерброда из цельнозернового хлеба или хлебцев. Творожную «полезность» для похудения можно завернуть в лаваш или уже знакомый нам яичный блинчик.

И еще один рецепт на основе творога – это запеканка. Возьмите пачку творога (250 гр), помните его вилкой, добавьте 1 яйцо, 1 ч. л. сахара и хорошенько перемешайте. Заранее нужно будет настоять манку (2 ст. л.) на кефире. Все соединить и выпекать в духовке. Диетическим блюдо не назвать, но для ПП завтрака оно подходит и усваивается хорошо.

Список недорогих продуктов для формирования эконом-меню на неделю для семьи

Перечень продуктов для формирования экономного меню на определенное число дней огромен. При этом достать требуемые позиции не составляет труда, практически все есть в любом магазине по соседству. Список выглядит следующим образом:

  • Овощи. Среди самых полезных и доступных, актуальных для бюджетного рациона правильного питания стоит отметить морковку, редьку, лук, свеклу и капусту.
  • Рыба и морепродукты. С одной стороны, дары моря считаются своеобразной роскошью, но среди огромного многообразия можно выбрать недорогие варианты, например, минтай, треска, сельдь.
  • Фрукты. Это обязательная составляющая любого рациона, в том числе и бюджетного. Среди самых популярных и недорогих фруктов, употреблять которые стоит обязательно, отмечают яблоки и бананы.
  • Молочная и кисломолочная продукция. Идеальны для здорового эконом рациона питания натуральные йогурты, маложирный кефир, творог.
  • Хлеб, шоколад и прочие продукты. Стоит отметить и другие полезные продукты, которые также являются основной вкусного и здорового рациона: цельнозерновой, ржаной хлеб, черный горький шоколад, бурый рис, оливковое масло и т.д.

Основные принципы ПП

Те, кто решил худеть при помощи правильного питания, должны неукоснительно следовать основным принципам методики:

  1. Дробное питание. Главная ошибка у 50% худеющих – сокращение частоты приемов пищи и увеличение порций блюд. Это приводит к перееданию, ЖКТ начинает работать неправильно, вследствие чего выбранный способ избавления от лишнего веса оказывается неэффективным. Чтобы снизить массу тела, надо кушать часто (5-6 раз в день) и уменьшить порции.
  2. Фрукты и овощи обязательны. В них много таких полезных веществ как витамины, минералы, углеводы, аминокислоты, эфирные масла и т. д. Они способствуют профилактике различных заболеваний, восстановлению метаболизма, укреплению иммунитета и защищают от обострения хронических патологий. Кроме того, растительная пища низкокалорийная и сытная.
  3. Надо составить график питания. Диетологи рекомендуют есть по распорядку. Первый завтрак начинается в 7 утра, второй завтрак – в 10:00, обед – в 13:00. Промежуточный прием пищи между обедом и ужином должен быть примерно в 16:00. Последний раз кушать нужно около 19:00. Этот распорядок приема пищи подходит людям, которые просыпаются в 6 утра и ложатся спать не ранее 23:00.
  4. Без завтрака нельзя. Согласно медицинским исследованиям, утром у людей отмечается пик активности обмена веществ. Если плотно позавтракать, организм получить нужную дозу энергии на весь день и все употребленные калории будут израсходованы к вечеру.
  5. Следует кушать только правильную мясную пищу. Правилами здорового питания не запрещено употреблять мясо, главное, чтобы оно было полезным. На диете можно есть птицу, крольчатину или телятину. Готовить мясные блюда надо на пару, запекать или варить.
  6. Включение кисломолочных продуктов в ежедневный рацион. В молоке и продуктах на его основе содержатся белки, углеводы, витамины, минералы и жиры. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Соблюдая ПП, нужно кушать твердый сыр, ряженку, натуральный творог, а вот от калорийной сметаны и сливок придется отказаться.
  7. Увеличение количества употребляемой воды в сутки. Диетическое питание даст положительный результат только при условии поддержание водного баланса. Медики говорят, что женщинам для похудения нужно пить не менее 2 литров воды, а мужчинам – от 2,5 до 3,5 л.

Еще один немаловажный принцип правильного питания – слежение за соотношением калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в ежедневном рационе. Перед переходом на ПП нужно рассчитать свою норму КБЖУ и с учетом полученной информации составить сбалансированное меню на каждый день.